Leches Vegetales versus Leche de Vaca

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Estamos en un momento en que todo se cuestiona en la alimentación y la leche de vaca es uno de los productos más criticado. Se la acusa de provocar alergias e intolerancias, enfermedades óseas y malas digestiones, pero ¿son las “leches” vegetales la solución?  

¿Es correcto llamarlas leche? 

Coloquialmente identificamos como  leche vegetal, el líquido que se obtiene de poner en remojo  frutos secos, legumbres, cereales o semillas y de su posterior prensado. 

Este extracto tiene una apariencia similar a la leche de origen animal,  por su color blanco y su textura, pero está lejos de ser un producto lácteo, y sus propiedades en cuanto a nutrientes tampoco son las mismas.

Por este motivo, y para evitar confusiones, en la Unión Europea, desde 2013 se prohíbe el uso de la palabra «leche» para las bebidas vegetales, que es el nombre con el que se permiten comercializar. Salvo alguna excepción, como en España por ejemplo, donde se acepta el nombre de leche de almendras, por su tradicional e histórica denominación en nuestro país. Así pues en los supermercados encontraremos referencias comos, bebida de avena, bebida de soja, bebida de arroz, , etc.

Se entenderá por «leche» exclusivamente la secreción mamaria normal obtenida a partir de uno o más ordeños, sin ningún tipo de adición ni extracción. Reglamento (UE) Nº 1308/2013 del Parlamento Europeo y del Consejo de 17 de diciembre de 2013. L 347/814.

Además, según, la Asociación de Intolerantes a la Lactosa, en España, la palabra «leche» a secas, sólo se puede aplicar a la leche de vaca. Para el resto de leches, hay que identificar de qué especie animal proviene: leche de oveja, leche de cabra, leche materna, etc. 

La intolerancia a la lactosa depende de la raza de la que provengas

Whaaat? 

Cada vez que ahondamos en un tema, nos encontramos con datos, tan curiosos como interesantes y en el que nos ocupa, la leche,  nos ha llamado mucho la atención la información que proporciona la ADILAC, Asociación de intolerantes a la lactosa

Resulta que la intolerancia a la lactosa depende de nuestra raza y de nuestra edad

De la edad ya lo hemos oído en varias ocasiones pero, ¿de la raza? 

La explicación, tiene mucho sentido. Veréis:

Ya habréis leído alguna vez, y sinó solo hay que caer en la cuenta, de que los humanos somos los únicos mamíferos que seguimos tomando lácteos después de la dentición y que además la tomamos de otra especie que no es la nuestra. Pero lo cierto es que el hombre no empezó a tomarla hasta que dejó de ser nómada y empezó a ser sedentario, allá por el 8.000 a. C…, nada…hace cuatro días.

Con esto se quiere explicar, que en origen, nuestro metabolismo no estaba diseñado para tomar leche en la edad adulta, con lo que  un 70% de la población mundial, a medida que crecemos, tendemos a dejar de producir unos enzimas llamados, lactasa y  renina gástrica, que trabajan en nuestro intestino delgado y que son los encargados de procesar la famosa lactosa o también conocida como el azúcar de la leche, y la caseína o principal proteína de la leche. 

Es decir la causa de las intolerancias y de las malas digestiones, no son los nutrientes de la leche solamente, sino que también y muy importante, la pérdida gradual,  que viene dada por la edad, de los enzimas que los procesan durante la digestión. 

Pero… ¿Qué tiene que ver la raza con todo esto?

Resulta que históricamente, los pueblos del norte de Europa,  sin acceso a la pesca expuestos a unas temperaturas extremadamente bajas durante el invierno que tampoco les permitían cultivar,  tenían al ganado y el consumo de sus  lácteos  como única fuente de alimento. 

Este hecho fue el que provocó una mutación genética en su metabolismo para seguir produciendo la lactasa necesaria para digerirlos, convirtiéndose así en personas lactosa persistentes.

En base a esto,  tenemos que dentro de la población mundial: 

  • Los norte europeos, solo sufren en un 10% el descenso de la actividad de la lactasa durante su vida.
  • Los centro europeos- mediterráneos, pueden sufrir entre un 10% y un 50% de pérdida de lactasa en su vida y la empiezan a perder durante la adolescencia.
  • Los asiáticos, árabes, africanos, afroamericanos, indios americanos, pueden llegar a perder hasta un 70% de lactasa y empiezan a perderlo a los 3-4 años, después del destete

Curioso, verdad? 

Pero, ¿Entonces? ¿Tiene sentido seguir tomando leche?  

La leche de vaca es un alimento muy rico a nivel nutricional y tiene muchos defensores además de un componente cultural y de tradición muy potente. 

Su mayor cualidad es ser una gran fuente de calcio, aporta 120 mg por cada 100gr,  y desde niños siempre hemos oído decir que  hay que beber mucha leche para crecer fuertes y sanos. Además sus derivados, sobretodos los quesos, cuajadas y requesones, están muy arraigados a nuestra dieta diaria. 

Hemos encontrado unas declaraciones de Josephine Wills, ex directora general del EUFIC, Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación, seguir tomando leche y derivados tiene todo el sentido del mundo: 

“El hecho que el hombre sea el único animal que beba leche siendo adulto, no es un dato tan importante porque  también es el único que cocina los alimentos y que domestica otras especies.

El hecho de alimentarse,  responda a nuestras necesidades alimenticias y de salud, pero también a las de placer, gusto e identidad, las cuales  tienen mucho peso y convierten el hecho de alimentarse en un motivo para relacionarse y socializar.

Los distintos modelos alimentícios que  hay en el mundo responden  directamente a los recursos de cada territorio, y por lo tanto hay tantos como culturas se conozcan, y en esta diversidad,  la leche tiene su lugar igual que lo tienen otros alimentos.”

Argumentos a favor de las bebidas vegetales

Su consumo se ha disparado y a día de hoy las podemos encontrar en todos los supermercados, pero según los expertos se necesita más tiempo para comprender los efectos nutricionales de su consumo en el largo plazo. 

Sin embargo, uno de los estudios más completos que se han realizado nunca al respeto, en el que se hizo un seguimiento de 77.761 mujeres de entre 34 y 59 años durante doce años,  contra todo pronóstico, reflejó que en los países donde más leche se consumía el índice de casos de osteoporosis era mayor. En la mísma línea se pronunció William Ellis, ex presidente de la Academia Americana de Osteopatía Aplicada, quien, tras más de  cuatro décadas de experiencia en los que pudo practicar 25.000 análisis de sangre a sus pacientes, afirmó que las personas que toman de tres a cinco vasos de leche diarios presentan niveles más bajos de calcio en sangre. 

El PH sanguíneo, explica esta paradoja.

Cuando hablamos de acidez, lo podemos hacer desde dos ángulos, el estomacal y el sanguíneo. Para ambos la leche es un producto relevante.

Para la acidez estomacal, se recomienda en muchos casos dado que calma el malestar, pero para la  sanguínea es diferente, dado que las proteínas de la leche acidifican la sangre y eso crea otro tipo de reacciones que son las que pueden derivar en osteoporosis. 

Para entender estas reacciones, debemos entender la importancia de tener un buen nivel de nuestro PH Neutro.  

Y…¿qué és exactamente el PH sanguíneo?

Para comenzar, PH, son las siglas de “potencial de hidrógeno” y su medición se utiliza para conocer la alcalinidad o la acidez de una sustancia en una escala del 0 al 14, considerándose un PH neutro cuando su valor es 7, ácido cuando está por debajo y alcalino cuando supera el 7. 

El PH ideal de nuestra sangre es ligeramente alcalino con un valor entre 7.35 y 7.45, dado que la acidez conduce a una desmineralización del organismo, entre otros males. 

Dicho esto, qué tiene que ver aquí la leche? Pues mucho, teniendo en cuenta que la alimentación es lo que más influye en nuestros niveles de PH. 

Si separamos los alimentos en dos grupos, los que aportan acidez y los que aportan alcalinidad. La leche puede estar en ambos por llevar calcio (alcaliniza) y por llevar proteína de procedencia animal (acidifica). 

Como resultado, beber leche acidifica nuestra sangre por sus proteína animal y para combatir ésta acidez nuestro cuerpo necesita equilibrarla con elementos alcalinos, entre ellos el calcio,  que saca de nuestros huesos. 

Si nos paramos ante los resultados de los estudios anteriores, demuestran que el efecto acidulante es más potente que el alcalinizante, así que aunque la leche contenga calcio, la proteína que también contiene y que produce acidez sanguínea, perjudica más que ayuda a nuestra estructura ósea.

Otros argumentos que circulan por la red: 

  • La Organización Mundial de la Salud (OMS) alerta de que “un consumo excesivo y demasiado precoz de lácteos de vaca no modificados supone una carga excesiva para el riñón y puede aumentar el riesgo de anemia por el bajo contenido de hierro de la leche y porque causa pérdidas intestinales de sangre”. 
  • Olga Cuevas, bioquímica, directora de la Institución de Formación Profesional Sanitaria Roger de Llúria de Barcelona y especialista en nutrición y salud, afirma que la leche y sus  derivados “tienen un alto contenido en antígenos que agotan el sistema inmunitario, haciéndolo más vulnerable a las infecciones y a enfermedades directamente relacionadas con nuestro sistema inmunológico”.
  • Un buen número de pediatras aseguran que la acidez que la leche provoca en sangre,  también es causante de mayor mucosidad en las vías respiratorias y en el tubo digestivo, aspecto que en el segundo ejemplo puede dificultar la absorción de nutrientes.
  • Las explotaciones lecheras reinciden en el maltrato animal, tanto en la falta de movilidad de las vacas como en los tratamientos hormonales continuos para aumentar la producción de leche, entre otras prácticas muy desagradables y que ni imaginamos.
I sinó que se lo digan a estas vacas, mirad que felices estan cuando las sueltan!

Como escoger la bebida vegetal adecuada 

Si nos gusta la leche, pero no podemos tomarla porque nos provoca algún tipo de disfunción, seguimos una dieta vegana o simplemente nos gusta explorar nuevos sabores,   la podemos sustituir o alternar por alguna de las bebidas vegetales que encontramos en el mercado. 

Teniendo siempre presente que aunque contienen componentes beneficiosos para la salud, su aporte en proteínas, grasas, calorías y hierro  es inferior al de la leche, los expertos nos aconsejan, además, leer bien las etiquetas y cuadros nutricionales para descartar las que no reúnen unas condiciones mínimas, para que sean saludables.

Te lo explicamos aquí:

Para saber qué bebida vegetal es la más adecuada, debemos saber qué tipos de leche tenemos en el mercado, y de entrada, lo que haremos será agruparlas en tres grandes bloques: cereales, frutos secos y legumbres. 

Las de cereales

Como la bebida de avena, bebida de arroz, bebida de centeno, bebida de espelta… Se caracterizan principalmente por tener una mayor aportación de hidratos de carbono,

Las de frutos secos

Como la bebida de almendras, bebida de avellanas, de nueces, de pipas de calabaza, de coco…contienen más grasas

Las de legumbres. 

En este grupo la única es la bebida de soja, y su aporte principal son la proteínas.

Tenemos otras bebidas vegetales que no entran en los grupos anteriores que están emergiendo con muy buena acogida por sus aportes nutricionales, como la del cáñamo, que contiene diez de los aminoácidos esenciales, o la del alpìste, con propiedades diuréticas y muy rico en grasas saludables.

Sus calidades nutricionales

El nivel de calidad nutricional  de éstas radica en la cantidad de materia prima empleada en su elaboración y en sus aditivos,  existen bebidas con cantidades ridículas de granos y muy cargadas de azúcares y otros componentes. 

No nos dejemos seducir por las palabras que vemos en el envase y vayamos un paso más allá leyendo las etiquetas de ingredientes. 

Deberíamos decantarnos siempre por las que cuentan con el menor número de azúcares y otros componentes, siendo las ideales, las que solo contenga el ingrediente anunciado, sea cereal, fruto seco o legumbre en cuestión más agua. 

Cuando comprobemos el cuadro nutricional no deberíamos comprar las que contengan más de un 5% en azúcares o sustitutivos, como edulcorantes, panelas, agaves, etc…. Las que hay que buscar son las que indica  “sin azúcar añadido” que son la mejor elección. Si llevan un 10% o más de azúcar, prácticamente entran en el grupo de refrescos y no son nada aconsejables.

Fijémonos también que contengan entre un 8% y un 15% de la materia prima. Sinó lo indica específicamente,  podemos tomar de referencia en qué lugar aparece en la lista de ingredientes, siendo los primeros de los que de más cantidad consta el producto.

Nosotros somos partidarios de DIY, es decir, háztela tú mismo en casa y así tienes garantías reales de que sea buena, youtube, está lleno de tutoriales. Pero si no quieres o no tienes tiempo de hacerlas, ten en cuenta todos estos aspectos para elegir la más adecuada.

En definitiva, seamos consciente de lo que comemos

La cuestión de todo esto, una vez más es ser consciente de lo que bebemos y comemos, darnos cuenta de donde viene lo que tenemos en los lineales del supermercado y estar abiertos a la crítica y al análisi. 

También abiertos a que nos caigan mitos alimenticios como el de la leche o todo lo relacionado con la proteína animal y aprender a  encontrar los nutrientes que nos dan estos alimentos, en otros que provengan del mundo vegetal y que pueden sustituir a los que la leche aporta.

En definitiva hacer un cambio de hábitos alimentarios, que  no quiere decir volverse vegetariano, pero no tener el producto animal como bandera de nuestra alimentación diaria. 

Os dejamos aquí dos cuadros para que podáis ver donde recurrir


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